Chế độ ăn thuần chay là thực đơn uống chỉ dựa trên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Gần đây cách ăn uống này ngày càng trở nên thường gặp do các vấn đề về đạo đức, môi trường và sức khỏe.
Thực phẩm nên ăn
Nhiều loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay, gồm:
– Đậu phụ: Được thực hiện từ đậu nành, đây là nguồn đưa đến protein thực vật dồi dào.
– Các loại đậu, đậu lăng: Đậu đen, đậu lima, đậu Hà Lan, đậu xanh và các loại không tương tự đưa đến các hoạt chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B, magie, hoạt chất xơ và protein.
Chế độ thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng mà có thể dẫn tới thiếu hụt những hoạt chất dinh dưỡng quan trọng (Ảnh: Shutterstock).
– Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, quả hồ trăn, đậu phộng… đưa đến hoạt chất béo, hoạt chất xơ và protein lành mạnh.
Các loại hạt như chia, hướng dương, bí ngô, hạt lanh… đưa đến hoạt chất béo, hoạt chất xơ và protein lành mạnh.
– Sữa thực vật và sữa chua (có tăng cường canxi, nếu có thể): Chúng có thể được thực hiện từ các nguồn như đậu nành, gạo, hạnh nhân, hạt điều, dừa hoặc yến mạch.
– Dầu có nguồn gốc thực vật: Ô liu, bơ, rau, cải dầu, ngô, đậu phộng, dừa hoặc vừng là những lựa lựa chọn.
– Tảo
– Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, gạo, bánh mì: Bánh mì nguyên hạt, bánh ngô, gạo lứt, mì ống thực hiện từ cây họ đậu là những lựa lựa chọn. Tuy nhiên, chúng phải được thực hiện không có trứng, các sản phẩm từ sữa hoặc mỡ động vật.
– Thực phẩm và đồ uống thực vật nảy mầm và lên men: Chúng gồm natto, miso, dưa cải bắp…
– Trái cây và rau quả: Các loại quả mọng, táo, lê, chuối, bơ, cà chua, rau lá xanh, rau củ và tinh bột, khoai tây… đều có trong chế độ ăn thuần chay.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay
Theo Verywell Health, tuân thủ mô hình ăn uống đầy đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chắc hẳn sẽ đóng góp vitamin, khoáng hoạt chất và các hoạt chất dinh dưỡng có lợi không tương tự cho thực đơn uống của bạn và giúp cho tăng cao sức khỏe tổng thể.
Các lợi ích sức khỏe được báo cáo khi tuân thủ chế độ ăn thuần chay gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát số lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Kiểm soát cân nặng
Ăn nhiều thực phẩm nguyên hoạt chất từ thực vật và ít thực phẩm nấu sẵn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhiều loại thực phẩm có trong chế độ ăn thuần chay như trái cây và rau quả có số lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên so với nhiều loại thực phẩm nấu sẵn, dẫn tới số lượng calo tổng thể thấp hơn.
Kiểm soát số lượng đường trong máu
những nghiên cứu đã từng cho xuất hiện tác động tích cực của chế độ ăn thuần chay với số lượng đường trong máu (glucose).
Sức khỏe tim mạch
Nhiều chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít hoạt chất béo bão hòa và natri hơn, từ đó có thể giúp cho tăng cao sức khỏe tim mạch.
Một nhận xét các nghiên cứu năm 2020 cho xuất hiện chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật (không nhất là thuần chay) mang lại các lợi ích cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như tăng cao mức cholesterol trong máu và có thể thực hiện suy yếu nguy cơ mắc chứng bệnh tim.
Những lợi ích sức khỏe không tương tự
Ngoài những lợi ích sức khỏe được liệt kê ở trên, việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung như:
– Nguy cơ ung thư thấp hơn.
– suy yếu triệu chứng viêm khớp.
– suy yếu nguy cơ công dụng thận kém.
– suy yếu nguy cơ tiến triển chứng bệnh Alzheimer.
– suy yếu nguy cơ huyết áp cao.
Những rủi ro với sức khỏe
Chế độ ăn thuần chay có thể có lợi cho những người, nhưng mà không phải là không có rủi ro. Với việc không tiêu thụ thịt (nguồn protein hàng đầu trong thực đơn uống), việc đưa đến đủ protein thường là mối quan tâm của chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay phải có chủ ý nạp đủ protein thực vật mỗi ngày.
Ngoài ra, protein trong nhiều loại thực vật không được xem là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng không đưa đến tất cả các axit amin thiết yếu cần phải thiết cho sức khỏe tối ưu. Do đó, điều quan trọng là phải thay thế đổi nguồn protein từ thực vật để giữ gìn tất cả các axit amin thiết yếu được tiêu thụ thường xuyên.
Một mối quan tâm không tương tự khi tuân thủ chế độ ăn thuần chay là loại trừ các nhóm thực phẩm (thịt, cá và các sản phẩm từ sữa) thường đưa đến các hoạt chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể chúng ta. những hoạt chất dinh dưỡng cần phải quan tâm là vitamin B12, vitamin D, i-ốt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Mỗi hoạt chất dinh dưỡng này đều có vai trò quan trọng trong cơ thể và khi thiếu hụt có thể dẫn tới những hậu quả về sức khỏe, ví dụ như tăng nguy cơ thiếu máu, gãy xương, thiểu cơ (mất dần nguy cơ vận động của cơ thể).
Theo bác sĩ Phòng kiểm tra Tim Hà Nội, nếu không được thực hiện đúng cách và cân bằng dinh dưỡng, chế độ ăn chay có thể dẫn tới thiếu hụt các hoạt chất dinh dưỡng, nhất là với các hoạt chất dinh dưỡng như protein, canxi và vitamin B12.
Thiếu hụt các hoạt chất dinh dưỡng này có thể dẫn tới các vấn đề về sức khỏe không tương tự như thiếu máu, loãng xương, suy dinh dưỡng.
Do đó, bác sĩ khuyến khích nếu muốn ăn chay, chúng ta nên có sự hướng dẫn cùng với sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc các chuyên gia để giữ gìn đưa đến đầy đủ các hoạt chất dinh dưỡng cho cơ thể.
