“Chạy chắc hẳn là môn thể thao chịu tải tác động lên cơ thể bạn. song có một chút lầm tưởng rằng nó không tốt cho khớp của bạn. Có rất ít bằng chứng cho xuất hiện việc chạy bộ gây nên ra viêm khớp đầu gối”, Tiến sĩ – Bác sĩ y học thể thao Anne Rex cho thấy.
Chạy bộ tác động tới đầu gối của bạn như thế nào?
Theo Cleveland Clinic, Tiến sĩ Rex cho thấy: “Chạy gây nên ra những thế đổi với sụn và hoạt chất lỏng ở đầu gối của bạn. song những thế đổi này chỉ là tạm thời. Sụn có thể phục hồi sau những thế đổi đó giữa các lần chạy và cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc chạy theo thời gian”.
Điểm quan trọng là chạy không gây nên viêm khớp và khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể và đầu gối của bạn sẽ phục hồi sau tác động của việc chạy. Một nghiên cứu gần đây ủng hộ điều này.
Trong một cuộc nghiên cứu lớn với những người chạy marathon, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc chạy nhiều hơn không tiến hành tăng nguy cơ mắc chứng bệnh viêm khớp.
Chạy bộ có thể tiến hành suy giảm nguy cơ viêm khớp (Ảnh: Shutterstock).
Chạy thậm chí có thể tiến hành suy giảm nguy cơ viêm khớp. Khi chạy, nhiều hoạt chất lỏng sẽ di chuyển sang các khớp của bạn để giữ cho chúng được xoa trơn. Điều này nghĩa là chạy bộ có thể có lợi cho khớp của bạn (ngoài việc gia tăng sức khỏe).
Tuy nhiên, địa hình chạy không không khác nhau có thể tạo ra sự không không khác biệt về sức khỏe khớp của bạn.
Bề mặt chạy có quan trọng không?
TS Rex lưu ý: “Bề mặt bạn chạy rất quan trọng vì nó thế đổi tác động lên cơ thể bạn”.
Hãy suy nghĩ về việc nảy một quả bóng golf trên các bề mặt không không khác nhau. Bóng nảy không không khác nhau tùy thuộc vào độ cứng của bề mặt. Điều này cũng đúng với khớp của bạn. Bề mặt càng cứng thì tác động lên khớp của bạn càng nhiều. Địa hình mềm hơn nghĩa là ít tác động hơn.
Một nguyên do mòn trong rừng êm có vẻ tốt nhất song lại tiềm ẩn những vấn đề không không khác. Mặc dù địa hình mềm hơn, có đệm, như cỏ hoặc đường đất, giúp cho bạn chạy nhẹ nhàng hơn và suy giảm tác động, song bạn cần phải cẩn thận với mặt đất không bằng phẳng, các điểm trơn trượt và các vật thể mà bạn có thể vấp phải.
Chuyên gia cho thấy thêm: “Chúng ta biết rằng các chấn thương mối quan hệ tới chạy bộ tiến hành tăng nguy cơ viêm khớp và tổn thương khớp”.
Chạy trên máy chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn không?
Không, máy chạy bộ không có hại cho đầu gối của bạn. Theo TS Rex, máy chạy bộ có thể rất tuyệt vời vì bạn có thể chạy khi thời tiết xấu hoặc bạn không có đường đi ngoài trời phù hợp. Bạn cũng có thể kiểm soát tốc độ và độ nghiêng của mình. song máy chạy bộ có thể nhàm chán vì không có sự thế đổi cảnh quan.
Ngoài ra, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua thì máy chạy bộ không phải là lựa chọn lựa tốt. Tốt nhất bạn nên tập luyện trên bề mặt nơi bạn sẽ đua để cơ thể quen dần.
Chạy trên nền bê tông có hại cho đầu gối của bạn không?
“Nhựa đường và bê tông rất chắc hẳn và những bề mặt này có ở khắp tất cả nơi nên chúng rất tiện lợi. song chúng rất cứng, Điều này nghĩa là các khớp của bạn sẽ gặp phải tác động nhiều hơn và có thể gặp phải thương do những lực đó”, TS Rex phân tích.
Vì thế, cô khuyến khích bạn nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các lần chạy trên bề mặt cứng, để sụn đầu gối của bạn phục hồi. Một người trẻ tuổi có thể chạy liên tục nhiều ngày trên đường bê tông mà không cảm xuất hiện đau đớn. song những người lớn tuổi hơn hoặc gặp phải viêm khớp có thể cần phải nhiều ngày nghỉ ngơi hơn.
Chạy bộ mỗi ngày có hại cho đầu gối của bạn không?
Theo TS Rex, điều này phụ thuộc vào tình trạng khớp và cơ thể của bạn. Chạy bộ mỗi ngày không gây nên hại nếu khớp của bạn khỏe mạnh và bạn không cố gắng vượt qua chấn thương. Vì thế, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể mình thế vì ép mình tuân thủ một lịch trình chạy nghiêm ngặt.
Cách giữ an toàn đầu gối khi chạy bộ
Mặc dù bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon thường mới bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện các bước sau để giữ an toàn đầu gối của mình.
Tiến sĩ Rex gợi ý 6 lời khuyến khích:
Mang giày phù hợp
Giày chạy bộ là thiết gặp phải quan trọng nhất để giữ an toàn xương và khớp của bạn. Giày đóng vai trò như bộ suy giảm xóc cho cơ thể bạn, song chúng sẽ gặp phải mòn theo thời gian và mất nguy cơ hấp thụ tác động của việc chạy bộ.
“Tôi thường khuyến khích tất cả người thế giày chạy bộ sau mỗi 500 tới 800km. Việc chọn lựa đúng loại giày cũng rất quan trọng. Tôi khuyến khích bạn nên tới một cửa hàng chuyên dụng thể thao để nhận được sự trợ giúp cho của chuyên gia”, chuyên gia nói.
Nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần chạy
TS Rex cho thấy, những người chạy bộ gặp phải viêm khớp cần phải thời gian phục hồi lâu hơn để sụn đầu gối có thể phục hồi. Vì vậy, nếu bạn đã từng gặp phải viêm khớp và không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các lần chạy, bạn có thể gặp phải tổn thương nặng hơn ở khớp.
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tốt, không gặp phải thương và không gặp phải viêm khớp, những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp cho ngăn ngừa các vấn đề về sau. Ngoài ra, hãy giữ gìn ngủ nhiều, đó là lúc cơ thể bạn tiến hành sửa trị.
Thử nẹp đầu gối
TS Rex cho thấy: “với những người gặp phải viêm khớp đầu gối, tôi khuyến khích nên thử một vài loại nẹp đầu gối nhẹ. Việc này có thể cho phép bạn chịu đựng được việc chạy nhiều hơn và thậm chí suy giảm thời gian cần phải thiết để phục hồi giữa các lần chạy.”
Bác sĩ y học thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý có thể giúp cho bạn tìm được loại nẹp đầu gối phù hợp.
Đừng đi quá mạnh, quá nhanh
Để tránh chấn thương, đừng tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá nhanh. TS Rex khuyến nghị giới hạn tầm cách và thời gian tăng lên không quá 10% mỗi tuần.
Cô cũng cảnh báo không nên chuyển từ máy chạy bộ sang chạy ngoài trời quá nhanh. Bạn nên đi muộn và cho cơ thể thời gian để thích nghi với các bề mặt không không khác nhau.
mang tới năng số lượng tốt cho cơ thể bạn
TS Rex nhấn mạnh: “Bạn cần phải mang tới cho cơ thể chế độ dinh dưỡng phù hợp để thực hiện các bài tập thể thao như chạy bộ. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nghiêm túc, tôi thực sự khuyến khích bạn nên lao động với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để giữ gìn rằng bạn nhận đủ calo và hoạt chất dinh dưỡng giúp cho cơ thể và khớp phục hồi”.
Tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh
Rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn có thể giúp cho ngăn ngừa chấn thương. song nếu bạn gặp phải thương, đừng chỉ nghỉ ngơi.
TS Rex nói: “Lý tưởng nhất là bạn nên lao động với một chuyên gia y học thể thao để khắc phục nguyên nhân gây nên ra chấn thương. Điều này có thể nghĩa là điều chỉnh tình trạng yếu cơ, suy giảm độ căng cơ hoặc rèn luyện tư thế của bạn”.
Cô ấy cũng khuyến khích bạn nên tập luyện chéo để cân bằng thói quen chạy bộ của bạn. Bạn hãy thử rèn luyện sức mạnh, yoga hoặc các vận động không không khác vào những ngày nghỉ ngơi của bạn. Những vận động này cũng có thể giúp cho bạn suy giảm nguy cơ mắc chứng bệnh viêm khớp. Và thử các bài tập và động tác giãn cơ để suy giảm đau đớn đầu gối.
