Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục thể thao. Trên thực tế, một chế độ tập luyện thành quả sẽ không thể hoàn thiện nếu không có ngày nghỉ ngơi.
Nghỉ ngơi thường xuyên cho phép cơ thể bạn phục hồi và sửa trị. Đó là một phần quan trọng của sự tiến bộ, bất nói tình trạng thể dưỡng chất thường môn thể thao bạn thực hiện. Việc bỏ qua ngày nghỉ có thể dẫn tới tập luyện quá sức.
Theo TS Võ Văn Giàu, khoa Y dược, Đại học Quốc gia TPHCM, vận động thể dưỡng chất thường xuyên với cường độ thích hợp là một yếu tố độc lập trong việc ngăn ngừa, tăng cường các chứng bệnh tim mạch ở các nhóm dân số không không khác nhau.
Tập luyện thể dục thể thao, thể thao giúp cho tăng cường, giữ sức khỏe, chống lão hóa, có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều chứng bệnh mạn tính gồm chứng bệnh lý tim mạch.
thời điểm nghỉ ngơi sau những ngày tập luyện cho phép cơ thể bạn phục hồi và sửa trị (Ảnh: Shutterstock).
Cụ thể, giữ vận động thể dưỡng chất hằng ngày được báo cáo là thực hiện tăng tuổi thọ thêm 8-10 năm và ngăn ngừa được các chứng bệnh mạn tính so với thói quen sinh hoạt ít vận động.
Tuy nhiên, tập luyện thể dục thể thao, thể thao trong thời gian dài, quá sức và thiếu khoa học có thể gây ra ra các biến cố tim mạch cấp tính như thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim cấp, đột quỵ.
Một tuyên bố khoa học gần đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng chỉ ra vận động thể dưỡng chất quá mạnh, đặc biệt khi được thực hiện bởi những người không khỏe mạnh, có thể thực hiện tăng đáng nói nguy cơ nhồi máu cơ tim cấp tính và đột tử ở những người nhạy cảm.
Những lợi ích của thời gian nghỉ ngơi
Cho phép cơ thể có thời gian phục hồi
Theo Healthline, tập thể dục thể thao tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ của bạn. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sửa trị nó, giúp cho các mô lành lại và tiến triển, giúp cho cơ bắp khỏe hơn.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn còn lưu trữ carbohydrate dưới loại glycogen. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn phân hủy glycogen để mang đến năng số lượng cho việc tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cho cơ thể bạn có thời gian để bổ sung số lượng năng số lượng dự trữ này trước đợt tập luyện tiếp theo
Ngăn ngừa mỏi cơ
Nghỉ ngơi là cần thiết phải thiết để tránh mệt mỏi do tập thể dục thể thao. Hãy nhớ rằng, tập thể dục thể thao thực hiện cạn kiệt số lượng glycogen trong cơ của bạn. Nếu chúng không được thay thế thế, bạn sẽ gặp phải mỏi cơ và đau đớn tức.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn cần thiết phải glycogen để vận động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Khi nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi bằng cách nạp đầy lại số lượng glycogen dự trữ.
suy yếu nguy cơ chấn thương
Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết phải thiết để giữ an toàn trong khi tập thể dục thể thao. Khi cơ thể lao động quá sức, bạn sẽ dễ gặp phải mất phong độ, sụt cân hoặc bước sai bước.
Tập luyện quá sức cũng khiến cho cơ bắp của bạn phải chịu áp lực và lo lắng lặp đi lặp lại. Điều này thực hiện tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức, buộc bạn phải nghỉ nhiều ngày hơn dự định.
tăng cường hiệu suất
Khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể không dễ thực hiện các thói quen thông thường chứ chưa nói tới việc thử thách mình. Ngay cả khi bạn cố gắng hết sức, tập luyện quá sức sẽ thực hiện suy yếu hiệu suất của bạn. Bạn có thể gặp phải suy yếu sức bền, kém nhanh nhẹn.
Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó thực hiện tăng năng số lượng và ngăn ngừa mệt mỏi, sắp cho cơ thể bạn tập luyện thành quả liên tục.
Hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh
Mặc dù tập thể dục thể thao thường xuyên có thể tăng cường giấc ngủ của bạn tuy vậy việc dành những ngày nghỉ ngơi cũng rất hữu ích.
vận động thể dưỡng chất thực hiện tăng các hormone tăng cường năng số lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, tập thể dục thể thao liên tục sẽ sản xuất quá nhiều hormone này. Bạn sẽ không dễ có được giấc ngủ tin cậy, điều này chỉ khiến cho tình trạng mệt mỏi và kiệt sức trở nên trầm trọng hơn.
Nghỉ ngơi có thể giúp cho bạn ngủ ngon hơn bằng cách để hormone trở lại trạng thái cân bằng, thông thường.
thực hiện sao để có ngày nghỉ đúng?
Ngày nghỉ lý tưởng có vẻ không không khác nhau với mỗi người. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện, cùng với thói quen sinh hoạt của bạn ngoài việc tập thể dục thể thao.
Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung để phối hợp ngày nghỉ trong các bài tập không không khác nhau.
Bài tập cardio
Thông thường, ngày nghỉ ngơi là không cần thiết phải thiết với bài tập cardio nhẹ. Điều này gồm các vận động như đi bộ nhàn nhã hoặc nhảy trễ. Việc này đủ an toàn để thực hiện hàng ngày, trừ khi bác sĩ của bạn nói không không khác.
tuy vậy nếu bạn đang thực hiện vận động aerobic vừa phải hoặc mạnh mẽ thì ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết phải thiết. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày sau mỗi ba tới năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh, bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.
Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi năng động bằng cách tập thể dục thể thao nhẹ nhàng, ví như giãn cơ nhẹ nhàng.
Để xác định khi nào bạn nên nghỉ ngơi, hãy xem xét các khuyến nghị về vận động aerobic. Mỗi tuần, người lớn nên dành 150 tới 300 phút vận động vừa phải hoặc 75 tới 150 phút vận động mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện phối hợp vận động vừa phải và mạnh mẽ.
Chạy
Chạy là một hình thức tập cardio tuy vậy nó thường đòi hỏi một cách tiếp cận không không khác khi đề cập tới thời gian nghỉ ngơi.
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu chạy ba ngày một tuần. Chạy quá nhiều và quá sớm có thể dẫn tới mệt mỏi và chấn thương do vận động quá mức. Vào những ngày không không khác, hãy để mình nghỉ ngơi hoặc thực hiện các vận động không không khác. Các bài tập không không khác của bạn nên mối liên quan tới các cơ bạn không sử dụng khi chạy.
Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang tập luyện cho cuộc thi marathon. Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn.
Thể hình
Với hình thức tập thể hình, thường tập tạ, bạn hãy phối hợp những ngày nghỉ ngơi bằng cách luân chuyển các cơ đã từng vận động. Sau khi tập luyện một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi từ một tới hai ngày. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn có điều kiện được sửa trị và trị lành.
Vào những ngày không không khác, tập luyện với nhóm cơ bắp không không khác. Hãy chắc hẳn bạn cũng vận động các cơ đối diện để giữ cho cơ thể cân bằng.
Một cách để thực hiện ngày nghỉ ngơi là ấn định một ngày cho từng cơ quan cơ thể. Ví dụ, thứ hai có thể là ngày tập chân, thứ ba có thể là ngày tập ngực…
Để suy yếu cân
Nếu bạn đang cố gắng suy yếu cân, bạn vẫn nên có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên. Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn xây dựng lại và tiến triển.
Ngoài ra, khi bạn cảm xuất hiện sảng khoái, bạn sẽ có nhiều nguy cơ giữ thói quen tập thể dục thể thao của mình hơn.
thực hiện thế nào vào ngày nghỉ?
Để tận dụng tối đa ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy cân nhắc những điều sau:
chế độ sinh hoạt và dưỡng chất đạm
Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể bạn thường cần thiết phải ít calo hơn vì bạn không vận động nhiều. tuy vậy thay thế vì cố gắng bỏ qua một vài lượng calo cụ thể, bạn chỉ cần thiết phải lắng nghe cơ thể mình. Nó sẽ tự nhiên yêu cầu ít thức ăn hơn thông qua các tín hiệu no và đói.
Điều quan trọng nữa là phải ăn đủ dưỡng chất đạm, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. số lượng protein đầy đủ hỗ trợ quá trình sửa trị cơ xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi.
Những người năng động cần thiết phải 1,2 tới 2 gam protein cho mỗi kg trọng số lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này nên được thực hiện thường xuyên trong ngày.
Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên tập trung vào:
– Carbohydrate: Ăn carbs phức tạp để khôi phục mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào tình trạng vận động của bạn, bạn sẽ cần thiết phải 3 tới 10 gam cho mỗi kg trọng số lượng cơ thể mỗi ngày.
– Nước: Điều cần thiết phải thiết là uống đủ nước, ngay cả khi bạn không tập luyện. Giữ đủ nước sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và mang đến dưỡng chất dinh dưỡng khắp cơ thể bạn.
– trái cây và rau: Trái cây và rau mang đến carbs lành mạnh và dưỡng chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.
Yoga
Yoga là một trong những điều tốt nhất bạn có thể thực hiện vào một ngày nghỉ ngơi. Nó rất tuyệt vời để tăng cường nhận thức về cơ thể, hơi thở và tính linh hoạt. Nó cũng giúp cho bạn xây dựng sức mạnh đồng thời thả lỏng cơ bắp.
Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp cho bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần thiết phải nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga. Chỉ cần thiết phải 10 tới 15 phút sẽ giúp cho phục hồi sau tập luyện.
Tập luyện cường độ tác động thấp
không khác như yoga, các bài tập tác động thấp là một vận động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập có tác động thấp giúp cho bạn giữ vận động mà không khiến cho cơ thể gặp phải lo lắng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tận hưởng việc tập thể dục thể thao một cách thư giãn hơn.
Ví dụ về các bài tập có tác động thấp gồm đi dạo, bơi lội thông thường, đi xe đạp, khiêu vũ, chèo thuyền kayak…
