Theo The Washington Post, các nghiên cứu cho xuất hiện để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên tiêu thụ toàn bộ số lượng calo sớm hơn trong ngày thế vì muộn hơn, ví dụ như “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày”.
Kiểu ăn uống này phù hợp với nhịp sinh học của chúng ta, từ sự dao động nội tiết tố hàng ngày và thân nhiệt tới chu kỳ ngủ – thức.
Do cách đồng hồ sinh học bên trong chúng ta vận động, cơ thể có thể tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn sớm trong ngày. Khi ngày trôi qua, quá trình trao đổi dưỡng chất của chúng ta trở nên kém tốt nhất hơn.
Các nghiên cứu cho xuất hiện một bữa ăn được tiêu thụ lúc 9 giờ sáng có thể có tác dụng trao đổi dưỡng chất rất không không khác so với bữa ăn tương tự được tiêu thụ lúc 9 giờ tối.
Bữa sáng nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày và bạn nên ăn tối sớm (Ảnh: Cet).
Nghiên cứu về thời gian bữa ăn
Lĩnh vực nghiên cứu mới nổi này, được gọi là dinh dưỡng theo thời gian, thể hiện sự thế đổi trong cách các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nghĩ về thực phẩm và sức khỏe.
thế vì chỉ tập trung vào dưỡng chất dinh dưỡng và calo, các nhà khoa học ngày càng để ý tới thời gian ăn và phát hiện ra rằng nó có thể có tác động nổi bật tới cân nặng, sự thèm ăn, nguy cơ mắc căn bệnh mạn tính cũng như nguy cơ đốt cháy và tích trữ dưỡng chất béo của cơ thể.
Giáo sư Marta Garaulet, chuyên về sinh lý học và dinh dưỡng, Đại học Murcia (Tây Ban Nha), cho thấy: “Trong thế giới bận rộn ngày nay, việc tất cả người bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào ban tối sau một ngày dài lao động là điều thường xuất hiện.
Tuy nhiên, bất kỳ khi nào có thể, tốt hơn là bạn nên tiến hành ngược lại hoặc ít nhất là ăn bữa tối cách giờ đi ngủ vài giờ”.
Trong nghiên cứu của mình Giáo sư Garaulet nhận ra rằng những người thường ăn bữa trưa thịnh soạn và bữa tối nhẹ sẽ ít gặp vấn đề về trao đổi dưỡng chất hơn những người tiêu thụ nhiều calo vào ban tối.
Bữa sáng thịnh soạn và bữa tối nhẹ nhàng
Thời điểm bạn ăn các bữa ăn chỉ là một trong nhiều yếu tố trong chế độ ăn có thể tác động tới sức khỏe trao đổi dưỡng chất của bạn. Và với một vài người, như những người tiến hành ca đêm, không thể không ăn khuya.
song với những người có lịch trình cho phép, nghiên cứu cho xuất hiện bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng hoặc buổi chiều thế vì buổi tối có thể có lợi.
Trong một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Béo phì, các nhà khoa học từng xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt với 485 người lớn. Họ phát hiện ra rằng những người được chỉ định thực hiện chế độ ăn mà họ tiêu thụ toàn bộ số lượng calo sớm hơn trong ngày sẽ suy yếu cân nhiều hơn những người thực hiện ngược lại.
Họ cũng có những gia tăng lớn hơn về số lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin, một dấu hiệu của nguy cơ mắc căn bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu không không khác được công bố vào tháng 10, các nhà khoa học từng tuyển dụng một nhóm người trưởng thành và kiểm tra điều gì xảy ra khi họ tuân thủ lịch ăn sớm trong 6 ngày. Lịch trình gồm có bữa sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa vào buổi trưa và bữa tối lúc 4 giờ chiều.
Vào một dịp riêng biệt, họ yêu cầu những người tham gia tuân thủ lịch trình ăn muộn, với mỗi bữa ăn được lùi lại 4 giờ trong thời điểm 6 ngày.
Nghiên cứu này tuy nhỏ song được kiểm soát chặt chẽ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù ăn cùng loại thực phẩm và giữ tình trạng vận động thể dưỡng chất như nhau song những người tham gia vẫn cảm xuất hiện đói hơn đáng nhắc khi tuân thủ lịch trình ăn muộn.
Nghiên cứu cho xuất hiện rằng ăn tối muộn hơn khiến cho những người tham gia đốt cháy ít dưỡng chất béo và ít calo hơn, đồng thời thúc đẩy các tế bào mỡ của họ tích trữ nhiều dưỡng chất béo hơn.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên tại Johns Hopkins, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi khỏe mạnh đốt cháy ít dưỡng chất béo hơn và số lượng đường trong máu tăng 20% khi họ ăn tối lúc 10 giờ so với khi họ ăn cùng một bữa tối vào một dịp không không khác lúc 6 giờ.
Jonathan Jun, phó giáo sư y khoa tại Johns Hopkins và là tác giả của nghiên cứu, cho thấy: “Rõ ràng là thời gian dùng bữa của bạn rất quan trọng. Ăn tối muộn khiến cho bạn kém dung nạp glucose hơn và cũng khiến cho cơ thể đốt cháy ít dưỡng chất béo hơn so với khi bạn ăn cùng loại thức ăn đó sớm hơn trong ngày”.
tiến hành thế nào để tuân thủ một lịch trình ăn phù hợp?
Các nhà khoa học nghiên cứu về thời gian bữa ăn cho thấy những chiến lược sau có thể giúp cho bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình.
– Đừng bỏ bữa sáng
Việc bỏ bữa sáng sẽ tiến hành tăng nguy cơ béo phì. Buổi sáng là lúc cơ thể chúng ta sẵn sàng chuyển hóa thức ăn. Nếu bạn thường không đói vào buổi sáng, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, sau đó ăn bữa trưa thịnh soạn. Hãy cố gắng ăn phần lớn số lượng calo của bạn vào buổi sáng hoặc buổi chiều chứ không phải vào buổi tối.
– Carbohydrate thường gluxit vào buổi sáng tốt hơn vào cuối ngày
Nếu bạn định ăn đồ ngọt hoặc các loại carb đơn giản như bánh mì, mì ống và bánh ngọt, thì tốt hơn nên ăn vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, khi chúng ta nhạy cảm với insulin nhất, thế vì vào ban tối.
– Cố gắng ăn tối sớm
Bắt đầu bằng cách dời bữa tối của bạn sớm hơn thường thì ít nhất một giờ. Tốt nhất bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 giờ.
– Hãy biến bữa tối thành bữa ăn nhỏ nhất trong ngày
Ngay cả khi không thể ăn bữa tối sớm, bạn nên cố gắng sắp bữa sáng và bữa trưa thành những bữa ăn lớn nhất trong ngày và bữa tối là bữa ăn nhỏ nhất. Nếu bạn từng quen ăn bữa trưa nhỏ và bữa tối lớn thì hãy đổi thứ tự. Bạn có thể biến bữa tối của mình thành một bữa ăn nhiều rau để tiến hành nhẹ bữa ăn.
Hãy thử sắp xếp bữa ăn theo quy tắc trên ít nhất 5 ngày một tuần.
